Que é o colesterol?
O colesterol não é um “monstro microscópico”, ou um “vírus” de alto poder destrutivo. Trata-se de substância lipídica (incluída entre as gorduras), formada por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio que se agrupam na molécula em um sistema de anéis. Quimicamente, é definido como um álcool monoídrico não-saturado da classe de esteróis (C27 H45 OH).
O colesterol na digestão
Na digestão das gorduras, os agentes emulsificantes desempenham o papel de separar as gorduras do restante do conteúdo intestinal. Estes agentes compreendem, além do colesterol, ácidos graxos, monoglicerídios, lecitina, proteínas e sais biliares. Formadas as emulsões, segue-se a fase catalítica, acionada por enzimas específicas, as lipases. A etapa imediata denomina-se micelar, em que as micelas mediam a absorção dos lipídios antes de se desmancharem. Os sais biliares e o colesterol são em grande parte reabsorvidos, e os que não são absorvidos, cerca de 500mg diários, são eliminados nas fezes. A parte reaproveitada é transportada ao fígado pela veia porta e reintegrada à bile hepática. Descobertas recentes mostram que este ciclo, denominado entero-hepático, pode ser sensivelmente alterado pelo teor fibroso da dieta.
Se você ingere mais fibra através de cereais integrais, frutas e vegetais, o corpo elimina pelas fezes maior quantidade de colesterol. O fígado requisita, então, do sangue, mais colesterol, para recompor a bile. É assim que ele diminui na circulação.
Colesterol — culpado?
Acerca do envolvimento do colesterol com as doenças ateroscleróticas cardiovasculares, principal causa de morte na atualidade, já houve muita polêmica, principalmente nas décadas de 70 e 80. Em 1984 lia-se o seguinte sobre o assunto (revista Time, edição de 26 de março de 1984: “Cholesterol — and Now the Bad News”):
“Este ano começou com a advertência final dada pelo Governo Federal acerca dos resultados do mais extenso e caro projeto de pesquisa da história da Medicina. O objeto de estudo foi o colesterol, substância de cor amarelada, vital, embora perigosa, cujos níveis na circulação são diretamente afetados pela riqueza da dieta. Ninguém que levar tais resultados a sério poderá ser capaz de olhar para um ovo ou um bife da mesma forma que antes. E isto porque o estudo, após dez anos, num custo de 150 milhões de dólares, promete produzir profundo impacto no modo como os americanos se alimentam e cuidam da saúde. Entre as conclusões:
As doenças cardíacas estão diretamente ligadas ao nível de colesterol no sangue.
A diminuição destes níveis reduz apreciavelmente a incidência de ataques cardíacos fatais.
Basil Rifkind, diretor do estudo, acredita que a pesquisa ‘indica claramente que, quanto menos gordura e colesterol em sua dieta, menor será o risco de sofrer uma moléstia cardíaca.”
Você precisa fazer alguma coisa
Muitos agem com indiferença diante de advertências como essa, sobre o colesterol. Continuam fumando e ingerindo muita gordura, sem se preocupar com as conseqüências. Certa vez, numa conferência, um dos médicos assistentes disse-me, a respeito da atitude das pessoas em relação a esse assunto, algo de que nunca me esqueci: “A maioria só começa a se preocupar com prevenção depois que tem um infarto, ou quando vai para uma UTI.” Reflita: Como você tem tratado sua saúde? Como vai sua alimentação? Pratica exercícios físicos? É obeso? Fuma? Dependendo das suas respostas, é preciso fazer, quanto antes, alguma coisa. Mude, antes que um acidente vascular transtorne completamente sua vida.
O vegetarianismo e o colesterol
Em estudos sobre dieta e colesterol os vegetarianos apresentaram níveis de colesterol mais baixos que a população-controle, respeitados parâmetros como idade e sexo. Entre as muitas pesquisas, gostaríamos de citar as realizadas em Boston e Tennessee, em que não só o colesterol, mas a glicemia, os triglicerídios e os transportadores de lipídios exibiram valores saudavelmente baixos nos vegetarianos.
A dieta vegetariana, desde que não inclua muito ovo e laticínios, é reduzida em gordura saturada e apresenta uma razão p/s adequada (ácidos graxos polinsaturados em relação aos saturados). A razão p/s da dieta vegetariana, no estudo, foi de 1,9, contrastando frontalmente com o valor de 0,4 da dieta do grupo-controle, considerado impróprio. Vários estudiosos do assunto recomendam que a razão p/s deve estar acima de 1. As lipoproteínas plasmáticas mostram-se abaixo dos níveis usuais em populações que praticam dietas predominantemente vegetarianas, o que representa importante fator de prevenção para as doenças cardíacas. Dietas ricas em cereais, legumes e verduras estão consistentemente associadas a baixa incidência de doença cardiovascular.
Menos produtos animais na alimentação
Como o colesterol é sintetizado em tecidos animais, o consumo liberal de carne e outros produtos de origem animal pelo homem constitui, inegavelmente, o principal fator dietético responsável pelo aumento do colesterol no sangue. O aumento da aterosclerose vascular encontra-se associado à abundante ingestão de colesterol através de alimentos de origem animal.
Os vegetarianos, logicamente, encontram-se relativamente protegidos contra este risco, a não ser que ingiram muito ovo, ou produtos ricos em gordura saturada como manteiga, leite, creme, queijo etc.
É consenso entre as instituições mundiais de saúde, privadas e governamentais, que a ingestão de colesterol precisa ser diminuída visando a prevenção das doenças cardíacas. Isto implica, necessariamente, a diminuição do consumo de produtos de origem animal, especialmente carnes gordas, gorduras sólidas e laticínios.
Relação direta
Durante a primeira metade do século pasado o preocupante aumento da incidência de doenças cardiovasculares correu paralelo ao aumento do consumo de colesterol e gorduras animais. Em 1964 esta tendência firmemente crescente estacionou, começando a declinar em 1968.
Diretamente relacionado, o consumo de colesterol acompanhou a taxa de mortalidade por doença coronária. Quando aumenta o consumo de gordura, aumenta a taxa de mortalidade. Ao diminuir o consumo de gordura, a mortalidade também diminui!
Caseína e colesterol
Estudos mostram que a caseína, proteína láctea abundante no queijo, aumenta o colesterol sangüíneo quando comparada com as proteínas da soja e do trigo. O consumo exagerado de laticínios, especialmente manteiga, creme e queijos gordos, é contra-indicado.
Prevenção ao seu alcance
Estudos epidemiológicos constataram que populações cujas dietas são ricas em fibra exibem concentrações sangüíneas de colesterol saudavelmente mais baixas. Doenças de tenebrosa incidência, como o infarto do miocárdio, são virtualmente desconhecidas por muitos destes povos.
Já pensou no significado disso? Uma vida sem o fantasma da doença vascular! Quantos milionários investiriam toda a sua idolatrada fortuna para se curarem de seqüelas, muitas vezes irreversíveis, de doenças vasculares que poderiam ter evitado! Que ônus representa essa enfermidade para os cofres públicos. Que ônus social! E tudo isso poderia ser evitado mediante reeducação de hábitos.
Limites recomendados
A “dieta prudente” da Associação Americana de Cardiologia aconselha que nunca se deveria ingerir mais do que 300mg/dia de colesterol. A dieta americana comum, rica em carnes gordas, embutidos e ovos, facilmente ultrapassa 500mg/dia, e, não raro, 800mg/dia.
Outros pesquisadores do assunto, entretanto, aconselham limites máximos mais baixos para a ingestão de colesterol, como 200 ou 100mg/dia. Muitas populações sadias não ingerem mais que 100mg/dia de colesterol. Cremos que o limite de 300mg/dia pode ser excessivo. A tendência atual é baixar o limite sugerido.
Funções do colesterol
O colesterol é, no entender de muitos, um dos maiores vilões dos tempos modernos, criminoso implacável, autor de homicídios em massa. Não faltam dados estatísticos, colhidos de meados do século passado para cá, que provam a cumplicidade do “acusado” na grande epidemia dos ataques do coração e outros acidentes vasculares.
Não é só para “produzir aterosclerose” que ele serve. Talvez você se surpreenda, mas o colesterol é indispensável à vida.
Embora paradoxal, precisamos de um pouco deste lipídio para o metabolismo. O excesso de colesterol foi sentenciado como criminoso; ele, em si, não.
Para sermos mais precisos, adiante definiremos o que é excesso e o que é ideal.
O colesterol, entre outras coisas:
Participa na composição do sistema nervoso, formando cerca de um sexto do peso seco do tecido nervoso e cerebral;
Está largamente distribuído entre todas as células do organismo, participando na construção de suas micro-estruturas;
Participa na síntese de sais biliares, estando presente na proporção de 0,06% da bile total;
É necessário à fabricação de hormônios esteróides e,
Quando depositado na pele na forma de 7-di-hidro-colesterol, é submetido a uma série de reações fotoquímicas, sob ação da luz solar, e transforma-se em uma das formas ativas da vitamina D, o 1,25-di-hidroxi-colecalciferol, ou simplesmente colecalciferol, a vitamina D3.
O colesterol é imprescindível, então, à normalidade do processo digestivo; à digestão das gorduras; à função de cada célula, particularmente as do sistema nervoso; à adequação da vitamina D no corpo e à própria fisiologia sexual.
Conclusões sobre a relação entre colesterol e doenças cardiovasculares
Vegetais contra o colesterol
Não são poucas as pesquisas sobre o colesterol. Já contamos com número respeitável de estudos sobre a matéria, realizados por cientistas famosos e renomados órgãos de pesquisa governamentais e privados. As conclusões sustentam um denominador comum:
Os níveis de colesterol circulante realmente estão ligados às doenças cardíacas de fundo aterosclerótico: se estes níveis são altos, os riscos aumentam significativamente. Se os níveis são baixos, os riscos tendem a diminuir.
A dieta, entre outros fatores, pode influir decisivamente no comportamento do colesterol e lipoproteínas plasmáticas.
O consumo de dietas ricas em amido e fibra de fontes vegetais encontra-se largamente associado a um baixo nível de colesterol no sangue. Vários povos, cujas dietas se baseiam em cereais, legumes e vegetais, apresentam colesterol baixo. Por outro lado, a relação entre gordura animal e colesterol circulante é clara. Há evidências de que a proteína animal seja também um importante fator de aumento da colesterolemia.
O nível sangüíneo de colesterol é em grande parte determinado pela natureza da gordura consumida.
Como diminuir o colesterol
Abacate 2,0 14
Abacaxi 0,4 20
Abóbora 0,6 5
Acelga 1,0 0
Açúcar refinado 0 0
Agrião 1,1 0
Alface 0,7 3,7
Alho 1,1 0
Ameixa 0,4 12
Amendoim 2,9 0
Arroz branco (cozido) 0,1 5
Arroz integral (cru) 0,9
Aveia (flocos) 1,1 25
Azeitona 1,4 31
Banana-d’água 0,6 7,9
Batata 0,4 traços
Banha 0 243,0
Berinjela 1,2 1,6
Beterraba 1,0 2,0
Biscoito
Biscoito de far. trigo 0,5 21
Bolo c/ manteiga 0,2 156,0
Brócolis 1,5 16,0
Café 0 0
Caju 1,5 0
Caqui 1,9 0
Carne de boi (med. gor. crua) 0 289,0
Carne de galinha (crua) 0 101,0
Carne de porco (alcatra) 0 368,0
Carne de peixes 0 0
Cebola 0,8 0
Cenoura 1,0 1,2
Chicória 0,9 6,3
Chuchu 0,6 0
Couve 0,9 21,5
Couve-flor 1,0 0
Ervilha 1,5
Espinafre 0,7 0
Feijão 0,9 14,0
Fígado de boi (cru) 0 320,0
Figo 1,6 7,2
Goiaba 5,3 0
Inhame 1,0 0
Jiló 1,2 0
Laranja 0,4 0
Leite 0 vestígios
Lentilha (seca) 1,0 38,6
Maçã 0,7 vestígios
Mamão 0,6 0
Mandioca 1,0 0
Manga 0,8 0
Maracujá 0,7 0
Margarina 0 65,0
Melancia 0,2 0
Melão 0,5 16,7
Milho (seco) 1,8 0
Morango 1,3 0
Nabo 0,8 11,0
Nozes 2,1 9,0
Ovo (unidade média) 0 231,5
Pão francês 0,5 0
Pão integral 1,0 16,2
Pepino 0,4 0
Pêra 1,9 0
Pimentão 2,6 0
Pipoca 1,8 11,0
Quiabo 1,7 0
Queijo (suíço) 0 145,0
Rabanete 0,7 0
Repolho 1,0 0
Salsa 1,3 0
Soja 1,7 0
Sorvete 0
Tangerina 0,4 0
Tomate 0,6 0
Trigo integral 2,6 43,0
Uva 0,5 0
Vagem 1,8 0
Veja, em seguida, o teor de fibra e esteróis nos diferentes alimentos
Alimento (100g) Fibra (g) Colesterol ou outros esteróis (mg)*
Estas são as melhores recomendações, não só para diminuir o colesterol no sangue, mas para reduzir o risco cardiovascular correlato, segundo as pesquisas mais credenciadas e atuais:
Evitar carnes, especialmente as gordas.
Usar no máximo três ou quatro ovos cozidos por semana. É necessário computar os ovos que entram nas diversas preparações culinárias. O colesterol está na gema.
O uso de banha, manteiga, gordura vegetal hidrogenada, margarina, gordura de coco e outras gorduras sólidas é desaconselhável. Substituir as frituras por preparações assadas e cozidas.
Usar frutas e vegetais em abundância.
Substituir as farinhas e os cereais beneficiados pelos integrais (pão, arroz, macarrão integral etc.).
Substituir o açúcar pelo mel. Evitar doces e guloseimas.
O uso de sal deve ser moderado.
Além das mudanças dietéticas aconselha-se praticar exercícios físicos orientados, abolir o fumo e o álcool, e controlar o estresse.
Pesquisas recentes relacionam níveis plasmáticos elevados de homocisteína, um aminoácido, com o risco de doença cardíaca. Para diminuir esse risco, recomendam-se doses extras de ácido fólico, vitamina B6 e vitamina B12.
Note que frutas e hortaliças são saudavelmente pobres em esteróis (previnem acidentes dos vasos). Em negrito, alimentos perigosamente ricos em colesterol. O colesterol é produto de metabolismo animal.
Usar liberalmente a alcachofra e tomar o chá das folhas.
Usar liberalmente alho cru em saladas, e óleo de alho, disponível em cápsulas.
Usar liberalmente cebola (crua e cozida, não frita).
Usar liberalmente espinafre.
Usar liberalmente berinjela na alimentação, menos na forma frita. Tomar o suco diluído de berinjela em jejum, ou deixá-la de molho, picada; coar e tomar o líquido.
Comer todos os dias duas ou três cenouras cruas antes do almoço.
Passar alguns dias de cada mês com dieta exclusiva de abacaxi, ou substituir algumas refeições por esta fruta, se não houver hiperacidez gástrica.
Incluir copiosamente ameixa fresca na alimentação.
Usar maçã todos os dias.
Fazer esporadicamente refeições exclusivas de tangerina.
Usar, em lugar do óleo de soja, azeite de oliva ou óleo de caroço de uva, com moderação, obtenível em casas de produtos naturais, ou importado da Argentina.
Sugestões naturais para diminuir o colesterol
Plantas (contra a aterosclerose)
É especialmente recomendada a sete-sangrias. Inespecificamente, como depurativos, “limpadores do metabolismo”, podem-se usar: dente-de-leão, tanchagem, mil-em-rama e chapéu-de-couro. Pode-se misturar sete-sangrias com dente-de-leão (ou mil-em-rama) e tomar duas ou três xícaras ao dia (com limão). Depois de uma semana, tanchagem e sete-sangrias (duas ou três xícaras ao dia, com limão). Na terceira semana, chapéu-de-couro com sete-sangrias (duas ou três xícaras ao dia, com limão). Na quarta semana, repetir a dosagem da primeira e assim sucessivamente por três ou quatro meses. Os naturistas recomendam este tratamento para prevenir e tratar a aterosclerose, sendo também útil na convalescença de acidentes vasculares cerebrais. Dosagem usualmente indicada: Uma colher, das de sopa, de erva para 300ml de água. Ferver e coar.
Espinheiro-alvar e outras — Para fortalecer os vasos e melhorar a circulação usa-se uma mistura de espinheiro-alvar, cavalinha, flor de tília e raiz de dente-de-leão (decocto), três xícaras ao dia. Uma colher, das de sopa, de erva para 300ml de água. Ferver e coar.
Extrato de crataegus — Usa-se também, contra a aterosclerose, o extrato fluido de Crataegus oxycantha e de Cactus grandiflorus, na dose de vinte gotas de cada um em meio copo de água, três vezes ao dia, durante vários meses.
O ginkgo biloba é de longa data utilizado no tratamento de distúrbios circulatórios periféricos. A dosagem habitualmente empregada é uma cápsula de 200mg três vezes ao dia, antes das refeições.
Você sabia?
Ginkgo Biloba
Utilizado para combater labirintite e distúrbios circulatórios.
Disponível no mercado na forma de cápsulas. A dosagem deve ser estabelecida por um médico, e costuma variar entre 70 e 120mg por dia do extrato da planta.
Instituto Viva Melhor 